przysiady 3x10

Dzięki za odzew. Co do planu treningowego to wzorowałem się na różnych artykułach i sam coś skleiłem takiego, bo mimo jakiś tam ćwiczeń od 2 lat to i tak uważam się za żółtodzioba w tej dziedzinie. KLATKA/TRICEPS - ARNOLDKI 4x12/10/8/8 - ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12/10/8 - WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ CH. NEUTRALNYM 4x12/10/10/8 - [...]

[...] bardzo dobrze się nadaje, przy czym tak jak piszesz trzeba wpleść w poszczególne dni treningowe ćwiczenia na nogi. W dniu push daj sobie ćwiczenia na czworogłowe i łydki (przysiady, wykroki, wspięcia), a w dniu pull tył uda (formy martwego ciągu i wszelakie uginania nóg). W takim podziale treningowym w zupełności wystarczą Ci 4 dni treningowe. [...]

[...] 3x12 5. wyciskanie francuskie hantli zza glowy oburacz 3x12 6. Uginanie sztangielkami z supinacją 4 x 12 Plan C 1. Siad wąsko ze sztangielkami 3 x 12 - daj zamiast tego przysiady bulgarskie 2. Wiosłowanie hantlą 4 x 12 - tutaj daj wioslo pol sztanga 3. Wyciskanie sztangi, skos 4 x 12 4. Wznosy do góry hantlami odwrotnie, stojąc 3 x 12 - daj [...]

Jeśli chodzi o trening zaproponowany przez Supermana to zmieniłbym kolejność i ilość powtórzeń na: -przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3x10-8 -wykroki 3x10-8 -martwy ciąg na prostych nogach 3x10-8 -uginanie podudzi 3x10-8 i dołożyłbym coś na łydkę np. -unoszenie na palcach 3x20 No i pamiętaj o dobrej rozgrzewce i rozciągnięciu mięśni. [...]

[...] kulą to mam wszystko w miarę dobrze opanowane. Korci program o którym wspominałem - 6 podstawowych ćwiczeń połączonych w pary i 3xtyg po 20min :-) W programie muszą być przysiady. Nie chcę programu, do którego będę musiał coś dodawać.. LCCJ odpada (mam trochę zjechaną skórę dłoni), ale same JERKI - gdyby tak coś z nimi zrobić, jakiś program [...]

[...] podciaganie do brody (szeroko)+10kg 4-3serie10-7 podciaganie podchwyt (szer.barkow)+10 4x8 wiosłowanie jednoracz 3x10,8,6 sroda dwugłowy+czworogowy martwy na prostych przysiady czwartek klatka+biceps+triceps(troche plecy i barki ) klatka wyciskanie(kat 20st,gł.do gory)4serie 2x30(rozgrzewka)-1x18-1x12,1x10-8,1x8-6 przenosy za głowe 3x12 [...]

[...] nie praktykowałem. Będę się starał dokładać od kolejnej sesji. - pompki spoko mimo zakwasów, też progres z 5x15 do 5x20 (zapas jeszcze był) - wykroki - trochę inaczej niż przysiady - czułem jakieś mięśnie pod tyłkiem... i tyłek. Pewnie jutro zaboli. - HLR - z lenistwa... Potem jeszcze spróbowałem kółka z kolan, ale odpuściłem po 3 [...]

Przysiady (2x20kg) - 12x6 /2minuty - była moc, to dorzuciłem 2 serie, a następnym razem jak się uda, to dodam powtórzeń. Pompki na podpórkach - 3x10 + 5x10 (dwa warianty) Na brzuch nie było sił :-) Pompa konkretna - zwłaszcza ramion. Dlatego nie dociągnąłem pompek do 10x10. Najpierw nieco węziej - podpórki pod kątem: /---\, a potem podpórki w [...]

[...] krzyzowanie linek wyciagu 12-12 TRIC: francuskie lezac sztanga lamana 12-10-8 sznurek na wyciagu gornym 12-10-10 francuskie siedzac hantla 10-10 V dzien: NOGI: przysiady 12-10-10-8-6 wykroki 3x10 wyciskanie na suwnicy skosnej(wyprosty zajezdzaja strasznie stawy kolanowe) 12-10-10-8 uginanie nog lezac 4x10-12 wykleki 3x10-12 [...]

[...] -10 min rozgrzewki, rozgrzanie ciała - poruszanie stawami - zawsze jedna seria rozgrzewająca przed danym ćwiczeniem Po treningu: - rozciąganie - lekkie cardio Trening A przysiady ze sztangą klasyczne 3x8 wiosłowanie sztangą 3x8 wiosłowanie hantlą 3x10 wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x12 (Jaki kąt?) wyciskanie sztangi stojąc [...]

witaj. patrzac na sprzet jaki posiadasz smialo mozna na tym wykonac fajny plan typu fbw:-)) do pelni szczescia przydalyby sie jedynie stojaki, aby moc robic przysiady ze sztanga lub miec ja na podwyzszeniu w przypadku wykonywania co do atlasu, wykonasz na nim: -wyciskanie siedzac -rozpietki -sciaganie drazka wyciagu gornego -przyciaganie stojac, [...]

[...] w tym ćwiczeniu u mnie będzie dość niska oraz aktywacyjna bo nie chcę się zbytnio zmęczyć przed resztą treningu i wykonuję zarzut siłowy zamiast MC gdy robię ciężkie przysiady. To w takim razie rozpiętki zamienię na uginanie nóg. A: 1. WL: 6x90kg > 3x110kg > 2x6/8 90kg z pauzą (Co trening + 1.5kg) 2. Przysiad: 6x130 > 3x150kg > 6/8 130kg [...]

Ok, cały plan wygląda tak. Myślę że wszystko jest super i za 5-6 tyg będę go lekko modyfikować Push *Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Przysiady ze sztangą na plecach 3x10 *Wyciskanie żołnierskie 4x8 -Wznosy bokiem 3x10 *Dipy 3x8 -Wspięcia na palce 3x10 PULL *Martwy ciąg 4x8 -Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 4x8 *Wiosłowanie z [...]

Ufff wreszcie wracam do prowadzenia dziennika. Stęskniłam się };-) Miałam zacząć nowy trening w sobotę ale niestety rozłożyła mnie choroba więc musiałam jeszcze parę dni odczekać. A że wcześniej miałam przymusowe dwa tygodnie wolnego od siłowni to wyszła mi całkiem długa przerwa. Mam więc niespożyte pokłady energii i sporo zapału 8-) 15/12/2015 [...]

03/04/19 DT 1900kcal Tydzień 3 Trening A 1. Przysiady 10/8/6/4-6/4-6/6 z podwojnym dnem/6+ z podwojnym dnem 40/50/60/65x6/70x5/50/50x7 40/50/60/65x6/65x6/50/50x7 40/50/60/65x5/65x5/50/50x6 dobrze, ze się nie wahałam i wzięłam 70kg bo poszło bardzo ładnie. W ostatniej serii za to nie udało się dołożyć ale nie próbowałam na siłę, bo ostatnie [...]

02/05/20 Redukcja tydzień 7 Aktywność: Kroki: 14k Trening domowy Trening 1a. Hip extensions jednonóż z gumą 3x15 1b. RDL jednonóż +5kg 3x12 1c. RDL z gumą częściowe off the ground 3x10 2a. Uginanie nogi z gumą leżąc 3x12 2b. GB 3x30 3a. Przysiady z gumą 3x30 3b. Fire hydrant 3x15 4. Monster walk 1x200 5a. Pompki 3x15 5b. Przyciąganie gumy do dołu [...]

03/05/20 Redukcja tydzień 7 Aktywność: Kroki: 12k Trening domowy Trening 1a. HT jednonoz +5kg 3x15 1b. Bulgary +5kg 3x12 1c. RDL z gumą częściowe off the ground 3x10 2a. Prostowanie nogi z gumą stojąc 3x12 2b. Reversed hyper z gumą 3x15 3a. Przysiady z gumą 2x30 3b. Odwodzenie nogi pod skosem z gumą 2x20 3c. Odwodzenie nog z gumą siedząc 2x50 4a. [...]

20/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność: Kroki: 10k Trening domowy Trening 1a. Hip thrust jednonóż +5kg 3x15 1b. Bułgary +5kg 3x12 1c. Rdl z gumą (częściowe) dolny zakres 3x10 2a. Przysiady 3x25 2b. Wznosy nóg leżąc na krześle 3x20 3a. Prostowanie nogi z gumą 3x12 3b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 4a.Podciąganie nachwytem 3x5 4b. [...]

03/02/20 Trening tydzień 1 Aktywność Trening Kroki: 12,5k Rower: 16km Skakanka: 20min Trening B Rozgrzewka : wymachy, przysiady, mob bioder i klatki w pozycji wykroku, mob najszerszych, pompki, Y raise, GB jednonoz 1. HT (R:10/10) 4x8 40/70/ 90/90/90/90 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 52/52/52/52 3. Wyciskanie sztangielek na [...]

Trening A przysiady ze sztangą klasyczne 3x8 wiosłowanie sztangą 3x8 wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x12 wyciskanie sztangi stojąc, ławka siedząc 3x12 odwrotne pompki 3x12 uginanie przedramion z hantlami, młotek 3x10 bird dog 3x10 Trening B martwy ciąg klasyczny ( drążek) 3x10 uginanie podudzi z hantlą leżąc 3x8 wiosłowanie [...]